Koordinačný rebrík

Agility rebrík je plochý rám z popruhov a priečok, ktoré tvoria políčka. Cvičenie spočíva v tom, že do políčok premyslene stúpate, skáčete alebo sa pohybujete bokom. Nejde o silový tréning. Rebrík učí nohy presne a rytmicky reagovať, preto sa používa ako doplnok k bežeckému, futbalovému či halovému tréningu.

Výrobca v popise uvádza, že rebrík je vhodný pre každého, kto chce pracovať na rýchlosti, obratnosti, výbušnosti, koordinácii a rovnováhe. Menuje futbalistov, tenistov, basketbalistov a hokejistov, ale aj bojové a individuálne športy. Rebrík teda nie je určený len pre výkonnostných športovcov a zíde sa aj rodinám, trénerom detí a rekreačným bežcom.

Odborné tréningové články zhodne zdôrazňujú, že rebríkové cviky sú hlavne o technike a rytmickom prenášaní váhy. Rebrík sám o sebe nezvýši vytrvalosť ani maximálnu rýchlosť behu. Berte ho ako krátku technickú časť tréningu, po ktorej nasleduje beh, hra alebo posilňovanie. Preto sa oplatí vopred si určiť, čo vlastne chcete zlepšiť: rytmus krokov, bočný pohyb alebo reakciu na zmenu smeru.

Pred prvým prechodom si dajte 5 až 10 minút ľahkej rozcvičky. Môže to byť chôdza alebo pomalý klus, potom krúženie členkov, mávanie nohami, pochod na mieste a výpady. Mayo Clinic radí staticky natiahnuť až zahriate svaly, preto dlhé naťahovanie na studeno do rozcvičky nepatrí.

Začnite krokmi pešo. Do každého políčka vstúpte jednou nohou, držte sa v strede, hlavu majte vzpriamenú a pohľad mierne pred sebou, nie na nohách. Každý nový vzor najprv prejdite pomaly a až keď je čistý, zrýchlite. Ak o priečky zakopávate stále, pravdepodobne sa ponáhľate.

Pre začiatočníkov stačí dve až štyri sady po niekoľko prechodov každého cviku, medzi nimi krátka prestávka a návrat chôdzou. Rebrík používajte raz alebo dvakrát týždenne, kým máte nohy čerstvé. Po únavnom tréningu alebo dlhom behu radšej cvičenie preskočte, pretože unavené nohy robia viac chýb.

Pomôže aj jednoduchý zvyk: pred každým novým vzorom si ho pomaly prejdite v hlave a až potom nohami. Dôležitejšie než počet prechodov je, aby ste si každé políčko zasiahli rovnako presne. Rozcvička a čistá technika sú lepšou prípravou než rýchle tempo, ktoré sa neskôr ťažko opravuje.

Prvým cvikom je jedna noha v každom políčku, ide sa vpred. Potom nasleduje obe nohy v každom políčku a bočný presun, pri ktorom sa nohy neprekrížia. Vyberte si jeden cvik dopredu, jeden do strany a jeden dnu a von. Skoky na jednej nohe a zložité prekrížené vzory si nechajte na neskôr.

Obtiažnosť zvyšujte po jednej veličine. Najprv zrýchlite, potom zmeňte vzor, a až nakoniec pridajte malé skoky. Ak sa technika rozpadne, vráťte sa o stupeň späť. Vyššie stupne, ako sú vysoké kolená alebo prekrížené kroky, majú zmysel až vtedy, keď zvládnete základné vzory čisto a bez zakopnutia.

Pri skokových cvikoch buďte opatrní, ak vás bolí achilovka, lýtko, členok, chodidlo alebo koleno. Cvičenie vtedy nevynucujte a poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Pri bolesti cvičenie ukončite. Rebrík nie je pomôcka na liečbu a vhodný tréningový plán si ľahšie zostavíte s trénerom.

Zaujímavosťou je, že rebríkové vzory sa dajú poskladať aj s partnerom alebo v malej skupine. Jeden volá vzor, druhý ho prechádza, potom sa vymeníte. Taká hra pomáha udržať pozornosť a spríjemňuje opakovanie. Pri skupine dbajte na dostatok miesta a rovnaký, bezpečný povrch pre všetkých.

Výrobca uvádza, že rebrík je vďaka použitým materiálom a dizajnu určený do interiéru aj exteriéru. Pri výbere miesta rozhoduje podložka. Hľadajte rovný, suchý a protišmykový povrch, ako je telocvičňa, umelá tráva alebo gumová podlaha. Mokrá dlažba, štrk či nerovný trávnik zvyšujú riziko pošmyknutia a vyvrtnutia členka.

Rebrík si pred každým cvičením skontrolujte. Priečky majú byť pevne uchytené a rám nemá po zemi kĺzať. Ak sa posúva, pritlačte jeho okraje alebo vyberte lepšiu podložku. Noste športovú obuv s dobrým úchopom a priestor okolo rebríka nechajte voľný aspoň na krok ďalej.

Rebrík sa hodí aj na spoločné cvičenie. Deti ho môžu využiť ako hru na rytmus, dospelí ako krátku sériu pred bežeckým tréningom. Pri deťoch vždy dbajte na dohľad dospelého a na kratšie sady. Tempo prispôsobte schopnostiam dieťaťa, nie rýchlosti druhých.

Pri práci s rebríkom nemusíte mať vždy ideálne podmienky. Kriedou, páskou či kužeľmi si vzor viete vyznačiť aj na ihrisku, takže rebrík sa dá doplniť bez ďalších pomôcok. Pre rebrík vyberte skôr väčšie políčka, aby ste sa vzor naučili, bez toho aby ste neustále zakopávali o priečky.