Podpery na kľuky

Základné kľuky najviac zaťažujú hrudné svaly, predné a stredné časti ramien a trojhlavý sval na zadnej strane paže. Okrem nich pracujú aj stabilizačné svaly: brušné svaly, driekové svaly chrbta, sedacie svaly a svaly predlaktia. Telo musí držať rovnú líniu, takže kľuky nie sú cvikom len pre hornú časť tela.

Označenie push-up sa v angličtine podľa slovníkov používa od približne rokov 1905 až 1910, britské press-up sa prvýkrát zaznamenalo v roku 1920. Kľuky teda nie sú novinkou ani módnym výstrelkom. Dobre sa dajú škálovať, od klikov o stenu alebo o stôl až po náročné varianty s dvíhaním nôh či rúk.

Výrobca popisuje, že obe pomôcky z kategórie sú určené na precvičenie hrudníka, bicepsov, tricepsov, ramien, trapézov, chrbta a ďalších partií. Skutočné zapojenie svalov závisí od prevedenia a od toho, ako cvik zvládate. Cvičenie pre svoje ciele prispôsobte a ak máte zdravotné ťažkosti, poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Unikátna doska na kliky je podľa popisu výrobcu systém 14 v 1 so zásuvným mechanizmom označeným Plug & Press. Ten umožňuje meniť kombinácie opory, pričom každá zapája iné svalové skupiny. Je to riešenie pre toho, kto chce pri cvičení často meniť postavenie rúk a vyskúšať rôzne varianty na jednej pomôcke.

Unikátne podpery na kliky sú jednoduchšie. Ide o dve rukoväte, ktoré podľa popisu výrobcu znižujú tlak na ruky, zápästia a lakte, takže sú cviky pohodlnejšie. Hodia sa na cvičenie doma, na cestách aj na menší priestor, pretože sa ľahko prenášajú a odkladajú.

Pri výbere si položte jednoduchú otázku: chcem veľa variantov, alebo stačí pohodlnejší úchop? Ak začínate, nemusíte siahať po zložitejšej pomôcke. Rozhodujú pevnosť, protišmykový povrch a stabilita na podlahe. Údaje o nosnosti a materiáli si pred nákupom overte v popise produktu alebo sa opýtajte predajcu.

Pri plnom kliku držte telo v jednej rovine od hlavy po päty, podobne ako pri planku. Brucho aj zadok mierne zatiahnite, aby sa drieky neprehýbali. Ruky položte približne pod ramená, lakte smerujte šikmo od tela a nie pevne do strán. Pomalý pohyb dole aj hore je užitočnejší než rýchle opakovania.

Začiatočníci môžu zvoliť ľahšiu úpravu, napríklad kľuky na kolenách alebo o stenu, o stôl či o stoličku. Bežne sa uvádza, že vyššia opora znamená menšiu záťaž. Rukoväte po pár tréningoch môžete skúsiť kombinovať s plnou verziou. Dôležitá je pravidelnosť a postupné pridávanie opakovaní, nie jednorazová veľká dávka cvičenia.

Zápästia a lakte sú pri kľukoch zaťažené, preto cvičte bez bolesti a pred cvikmi sa zahrejte. Podľa výrobcu rukoväte znižujú tlak na ruky a zápästia, ide však o všeobecný popis pomôcky. Pri bolesti kĺbov, nedávnom úraze alebo chronickom ochorení sa najprv poraďte s lekárom alebo fyzioterapeutom a cvičenie prerušte, ak sa ťažkosti zhoršujú.

Poloha rúk mení, ktoré svaly pracujú viac. Užšie postavenie rúk viac zaťažuje triceps, široké postavenie zase hrudník. Zdvihnuté nohy zvyšujú záťaž na horné časti hrudných svalov. Na rukovätiach sa dá cvičiť s väčším rozsahom pohybu, pretože telo klesá hlbšie než pri dlaniach na zemi. Týmto spôsobom vznikne množstvo kombinácií z jedinej pomôcky.

Jednoduchý týždenný plán môže vyzerať takto: dva až tri tréningové dni, medzi nimi oddych. V každom tréningu zvoľte jednu až dve verzie klikov, urobte niekoľko sérií a pokojne si dajte prestávky. Keď zvládnete viac opakovaní s čistou technikou, zvoľte náročnejší variant. Rozcvičenie a strečing na záver patria k cvičeniu rovnako ako samotné série.

Kľuky dopĺňajte inými cvikmi, aby bol tréning vyvážený. Hodí sa napríklad podložka na cvičenie pod ruky a kolená, švihadlo na rozcvičenie alebo gymnastická lopta na cvičenie stredu tela. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 minút miernej pohybovej aktivity týždenne.